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【体幹リセットダイエット】1日5分の簡単トレーニング超ていねい解説&実況ルポ★

1日5分!トライしたのはこのエクササイズ
STEP1 骨盤リセット 下半身を引き締める

ヒップの上部、内もも、骨盤回りと、筋肉の中でも、多くの女子が使えていない部分を一気に刺激する運動。

STEP2 ヒップリセット ヒップをキュッとアップさせる

ヒップ上部と横の筋肉を刺激する運動。ヒップアップ以外にも、太ももの張りやセルライト、O脚改善も期待できる。

STEP3 肩甲骨リセット くびれを作る

背中にある大きな骨・肩甲骨を下げる動きができると体幹を使えるようになり、姿勢改善や代謝アップに効果的。

STEP4 肋骨リセット 体幹をキュッと締める

息を吸う時に使う吸気筋を刺激する動き。腹直筋、腹斜筋、腹横筋とお腹の筋肉も働き、ウエストもほっそり。

STEP5 全身リセット 全身のバランスを整える

STEP1~4で刺激した筋肉が連動してきちんと動くように全身を整える動き。エネルギー消費量がグッとアップ!

\みんなもトライ!!/

スライド▶

STEP1 骨盤リセット①

1/16

STEP1 骨盤リセット②

2/16

STEP1 骨盤リセット③

3/16

STEP1 骨盤リセット④

4/16

STEP2 ヒップリセット❶

5/16

STEP2 ヒップリセット❷

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STEP2 ヒップリセット Point

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STEP2 ヒップリセット NG

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STEP3 肩甲骨リセット❶

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STEP3 肩甲骨リセット❷

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STEP3 肩甲骨リセット Point

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STEP3 肩甲骨リセット NG

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STEP4 肋骨リセット ❶

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STEP4 肋骨リセット ❷

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STEP5 全身リセット ❶

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STEP5 全身リセット ❷

16/16

基本の姿勢をとる

うつぶせになり、両手を頭の後ろに当て、顔は床から少し上げてスタンバイ。あごを上げすぎたり、出しすぎたりしないように注意! 脚は腰幅程度に開く。

上半身と脚を軽く浮かせ、背中を反らす

上半身と真っすぐ伸ばした両脚を同時に浮かせ、背中を少し反らせる。膝が曲がった状態だと裏ももを刺激できないのでNG。

脚を閉じるように10秒間押し合う

上半身と両脚を浮かせたまま脚を閉じて、足首とかかとの内側を10秒間押し合う。この時、手で頭を押さえつけると首に力がかかり呼吸しづらくなるので注意。

足首を組み、脚を開くように10秒間押し合う

両脚を浮かせたまま、今度は足首をクロスさせる。その状態をキープしながら、脚を開く力で足の外側をギュッと10秒間押し合う。3~4を3回繰り返す。

うつぶせになり、膝を大きく開いて足首を組む

うつぶせになり、膝を大きく左右に開き、足首を組む。両手はあごの下に置き、あごは手から離さないように意識して。動く時にあごが離れやすい場合は、額を手の甲につけてもOK。

太ももを浮かせ、6秒間キープする

1の姿勢のまま、脚を持ち上げ、太ももと膝を浮かせて6秒間キープ。持ち上げすぎると腰に負担がかかってしまうので、無理に上げすぎないように。少しでも床から浮けばOK。あごは手の甲につけたまま。これを10回繰り返す。

両膝は外側へ大きく広げる。足首の組み方は左右どちらが上でもOK。やりやすいほうでクロスして。

左右の膝が近づくとヒップの筋肉をうまく刺激できないので注意!

イスに腰をかけ、座面をつかむ

イスやベッドなどに腰かけて、脚は肩幅に開く。姿勢を真っすぐに保ち、手はイスの座面やベッドの縁をつかむと肩を固定しやすい。

お尻の片方を浮かせ、3秒間キープする

左右の肩を動かさずに、お尻の片側だけを浮かせて3秒間キープ。手でイスなどを押しながらやると、肩が固定されるのでやりやすい。これを10回繰り返し、反対側も同様に。

背すじは真っすぐ、頭、肩の位置は固定したまま、お尻だけを上げるように意識して。

体が左右に傾いたり、上半身が前に傾いたり、太ももだけ上げるのはNG。うまく肩甲骨やヒップに刺激がいかない。

イスに腰をかけ、両ひじをつかむ

イスやベッドなどに腰かけて、腕を組み、包むように反対側のひじをつかむ。ひじは膝上につけるようにして上半身を前に倒してスタンバイ。

そのままの姿勢で腕を上げ、頭を通し、6秒間キープする

1の姿勢のまま、腕を限界まで上げたら6秒間キープ。背中側がきつく感じられたら正しくできている証拠。ひじを上半身から離すようにして動かすと腕を上げやすく、頭も通しやすい。これを10回繰り返す。

全身を丸めながらしゃがみ込む

全身を丸めてしゃがみ込んだ姿勢になる。この時、手は足の少し前か外側につくようにして、かかとは床につけたままでいることがポイント。かかとが浮く人は、がに股にすると、しゃがみやすくなる。

全身を一気に伸ばす

1の姿勢から、両腕と両脚を一気に伸ばして、全身をグーッと伸ばそう。足はつま先立ちに。3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がる。これを10回繰り返す。

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