太ってないのに肩がもっこり見える人、急増中！ 簡単＆すぐにできる”もり肩”解消法

生活習慣!? リンパの滞り!? 太ってないのに肩がもっこり見える人、急増中

セルフで “もり肩”

すっきりさせたいんです！！

首から肩のラインがもりっとしてると、首が太く見えて太ってる印象に（泣）。簡単にできる”もり肩“解消法を教えてもらいました。実践すべし！

カーディガンとタンクのセット￥8250／リリアン カラット　スカート￥9680／ココ ディール　イヤリング￥3190／サンポークリエイト（mimi33）

生活習慣で＂もりっ＂としてきた肩は、その周辺のマッサージ・ストレッチ・エクササイズで改善することができます

＼ 意識したいのはココ！ ／

「悪い姿勢や冷えなどが原因で、僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋は凝り固まります。すると、リンパが滞って代謝が悪くなり、そこに脂肪がついて＂もり肩＂になるんです。もり肩は、これらの筋肉や二の腕など肩周辺をほぐすことで解消できます。添加物摂取もリンパが詰まる原因になるので控えて！」（山岡先生）

教えてくれたのは

山岡愛先生

リンパマッサージ師。肥満予防健康管理師。YouTubeやInstagram、Voicyでも情報を発信中！ 「あい先生」で検索を。

山岡愛先生のBEFORE ▶︎ AFTER

腕のボリュームも一つの原因

まずは 二の腕 から！

二の腕のリンパを流して凝り固まった筋肉をほぐせば、肩回りもすっきり見える♪

マッサージ

二の腕ほぐし

二の腕の脂肪をしっかりもみほぐしてリンパの流れをよくすると、ストレッチやエクササイズの効果がアップ！

１左腕の外側を下から上へと、＂痛気持ちいい＂強さで５回ほどもみほぐしていく。

タンクトップ￥4070・インに着たタンクトップ￥3850・パンツ￥7150／アディダスお客様窓口（アディダス）

２続けて、同じ左腕の内側をヒジからワキへと５回もみほぐす。手のひら全体でしっかりもんで。

３今度は右腕の外側を、下から上へと手のひら全体で５回ほどしっかりもむ。

４左腕と同様に、右腕の内側をヒジからワキへと５回ほど、しっかりともみほぐす。

ストレッチ

ワキ押し腕回し

ワキにあるリンパ節を刺激。リンパ液の流れが促進されて、老廃物も流れていきます。

１右手の指で、左のワキの真ん中を押してリンパを刺激。その状態のまま、左手を左肩につけて、ヒジで円を描くように、ぐるぐる前後に各５周ずつ回す。

２今度は反対側。左手の指で、右のワキの真ん中を押した状態のまま、右手を右肩につけて、ヒジで円を描くように、ぐるぐると前後各５周ずつ回そう。

エクササイズ

二の腕開閉

地味にキツイこの動き！ 腕の動きと一緒に肩甲骨が動いてるのを意識しながらやると◎。

１両ヒジを90度に曲げて、顔の前で腕をくっつける。ぴったりくっつかない人はできるところまででOK。

２肩甲骨を中央に寄せるように、腕を左右に開く。ヒジは90度のままをキープしながら動かして。

３両腕を開いた状態のまま、手を下ろす。１→２→３→２→１を１セットとして、５セット繰り返そう。

ヒジを伸ばすと猫背になるので×

ヒジを伸ばしすぎると猫背や巻き肩になってしまい、肩甲骨の動きも小さくなるのでNG。

凝りやすい場所はこまめにケア

次は 肩&首 を刺激！

首コリ＆肩コリはもり肩の大きな原因に！ コリを解消できるように毎日動かして。

マッサージ

胸鎖乳突筋流し

胸鎖乳突筋の緊張を取って、首全体の筋肉もほぐします。フェイスラインも引き締まる！

１アゴを上げて横を向き、首を傾け伸ばしたら、両手の親指以外の指をすべて耳の下に添えて。

タンクトップ￥7500・レギンス￥12800／lululemon

２１で首を傾けたことで浮き出てきた筋肉が胸鎖乳突筋。この筋肉をなでるように、鎖骨まで流す。10秒間繰り返し流したら、反対側も同様に。

ストレッチ

ヒジ回し

背中にある僧帽筋と肩にある肩甲挙筋をほぐします。肩甲骨付近にある、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞も刺激され、上半身やせにも効果的。

１両手をそれぞれ同じ側の肩につけ、ワキを伸ばすイメージで両ヒジを上げて。

耳にぴったりつける

腕を耳につけるように上げるのがベスト。肩の動きが大きくなります。

２ヒジを後ろ側にゆっくりと倒していく。手は肩につけたままで、ワキも伸ばすように動かす。

３ゆっくりとヒジを前に戻していく。１〜３を10秒かけてやるとGOOD。５周回したら、反対回しも５周するとより効果がアップ！

大きく回すと脂肪が燃える！

ヒジを大きく回すことで肩甲骨の可動域も広がります。褐色脂肪細胞がより刺激されて、余分な脂肪も燃焼♪

エクササイズ

腕振りカッター

大きく腕を動かすことで、肩回り、二の腕、背中、ウエストの広範囲がすっきりします。

１両手を頭の上まで上げ、手首をクロスさせてスタンバイ。目線は手に向けると◯。

２手の高さは変えずに、両手を思いっきり左右に開く。胸を張って、ワキもヒジも伸ばそう。

３両手を閉じて、腕を前に伸ばし、今度は１よりも少し低い位置で手首をクロスさせる。１〜３を４秒でやるイメージで、高さを変えながら５回繰り返そう。

腕の角度は５段階に分けるよ

５段階に分けることで、肩甲骨回りの広範囲の筋肉にアプローチできる！

腕を前に伸ばす時はなるべく背中を丸める

肩甲骨を外側にはがすようなイメージで背中を丸め、お腹をへこませる。

姿勢が悪いと、もり肩も悪化！

最後に 猫背＆巻き肩 を改善！

スマホ生活やデスクワークは猫背や巻き肩になりやすい！ 気づいたら＂ほぐす＂を意識して。

マッサージ

鎖骨下リンパ流し

鎖骨にはたくさんのリンパが集まっているので、流して詰まりを解消させよう。肩回りのコリも改善して上半身やせにもつながる！

１人さし指、中指、薬指の３本で鎖骨下を中央から外側に強めにさすっていく。

タンクトップ￥7500・パンツ￥9500／lululemon

２10秒ほどで１〜２を５回繰り返していく。ここが硬いと感じる人は少し力を強めにするとほぐれやすいはず。反対側も同様に。

さすった後はプッシュ！

リンパの出口になっている鎖骨の外側。流した後に５秒ほど強く刺激し、リンパの流れをさらに促進させて。

ストレッチ

僧帽筋ストレッチ

猫背や巻き肩の人は、僧帽筋や肩甲挙筋が 凝り固まっているのでこまめにほぐして！

１体の後ろで両手を組んで、腕を伸ばしながら、できる限り上へと両手を上げる。

（左）手のひらをくっつけると、肩甲骨が中央に寄り、僧帽筋もほぐれやすくなる。

（右）指だけで組むのもアリ。ただ、肩甲骨の可動域が狭くなるので効果が半減。

エクササイズ

肩甲骨回し

肩甲骨を動かすと、肩甲挙筋と僧帽筋がほぐれます。さらに褐色脂肪細胞も刺激され、すっきりとした肩回りに！

１体の後ろで両手を組む。この時も、手のひら全部をくっつけられるとベスト。

２ヒジを曲げて、時計回りに腕を動かしていく。肩に力が入りすぎないように注意。

３なるべく大きな円を描くように腕から大きく動かす。姿勢はまっすぐをキープ。

４15秒かけて５周させたら、今度は反時計回りに動かして５周させよう。

▶もり肩の記事をもっと見る