ヘルシーなのに美味しい！ チーズ、バターなしのタコのリゾット【自炊レシピ】

こんにちは！ 大学生エディターズの、ちさです😸🍽️

普段の自炊は簡単なもので済ませているのですが、今回は少し特別なものを作りたくて、タコのリゾットを作ってみました。

リゾットは「ちょっとカロリー高め」と思われがちですが、チーズやバターを使わず脂質を抑えても、しっかり美味しく仕上がります。さらに、タコは低脂質で高タンパク、さらにタウリンも豊富。

手間をかけすぎず、それでも“ちょうどいい本格感”を楽しめるよう工夫して、家族にも褒められた一皿になりました。

普段の自炊にちょっとした特別感をプラスしたい日や、ヘルシーに楽しみたい日におすすめのレシピです🥄

材料（2〜3人分）

• ・生米　1カップ（180ml）
• ・蒸しだこ　200〜250g
• ・玉ねぎ　1/2個
• ・にんにく　1片
• ・白ワイン　50ml
• ・オリーブオイル　大さじ2
• ・パセリ　適量（乾燥でもOK）
• ・塩　適量
• ・胡椒　適量
• ・レモン　お好みで
• A コンソメスープ
• ・水　900ml
• ・コンソメ　小さじ6（キューブ3個）

下ごしらえ

• ・玉ねぎ、にんにくはみじん切り。
• ・タコはキッチンペーパーで水気を拭き取り、一口大に切る。
• ・パセリは刻んでおく。
• ・Aの水を沸かしてコンソメを溶かす。コンソメスープは温かくしておく。

※ 米は洗わなくてもOK。気になる場合は軽く洗い、ザルにあげて水気を切りましょう。できれば30分〜1時間乾燥させると、ベチャつきにくくなります。

作り方

1. 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れて炒める。香りが出てきたら玉ねぎを加え、弱めの中火でしんなりするまでじっくり炒める。

2. 米を加え、表面が少し透けてくるまで、中火で軽く炒める。
➡️ 油をまとわせることで、米がベチャっとしにくくなります。

3. 白ワインを加えて煮詰め、酸味とアルコールを飛ばす。ふつふつとした状態になり、汁気がほぼなくなればOK。

4. 温めたコンソメスープを、米がかぶるくらいまで加える。軽く沸いている状態を保ちながら、水分が減ったら足す、を繰り返す。
➡️ 焦げ付かないよう時々全体を混ぜますが、粘りが出るので混ぜすぎには注意してください。

5. 10~12分ほど経ったら、タコとパセリを加えてさっと混ぜる。そのまま軽く火を通し、全体をなじませる。
➡️ 炊き上がりの目安は約15分。少し芯が残る、アルデンテな仕上がりがおすすめ。
➡️ コンソメスープをすべて使い切る必要はありません。様子を見ながら少しずつ加えて、なじませ、お好みの硬さになったところで止めてください。

6. 塩・胡椒で味を整え、火を止める。
パセリを散らし、お好みでレモンを絞って完成。

おわりに

タコの旨味とにんにくの香りがしっかり感じられ、乳製品不使用でもとろっと満足感のある仕上がりです。

レモンを絞ると、一気にさっぱりして味変にも◎ 最後まで飽きずに食べられます。

生米から作るリゾットは少し手間がかかるイメージがありますが、工程はシンプルなので意外と簡単。

とってもおいしかったのでぜひ試してみてください✨✨