心が疲れた時にできる10のこと。こんな症状があったら、心がお疲れかも？専門家が教えるメンタルヘルスの保ち方

1　心のモヤモヤをノートに書き出す

「悩みの解決法が見つからずにモヤモヤしている時は、いったんノートに書き出してみて。頭の中だけで考えていると、どんどん悪いほうに考えて、悩みの渦に入ってしまいがち。文字に書き起こすことで思考が整理され、自分が何に悩んでいるのかが明確になります。次に、ノートを見ながら、＂これって本当かな？＂と客観的視点で振り返ってみて。＂嫌われたんじゃないか＂＂失敗するんじゃないか＂といった悩みを『予期不安』といい、これらはすべて自分の想像です。思い込みで悩んでもしかたない！と思えると、少し気持ちがスッキリするはず」

2　寝る前にベッドの上で思いきり体を伸ばす

3　五感に集中してウォーキング

「私たちは問題に直面すると、対処することや解決することに目がいきがち。過去にさかのぼって問題の原因を探そうとしたり、未来を予想し不安になったりして、心ここにあらずの状態に陥ってしまいます。そこから脱却する方法は、五感の集中力を高めて、現在に意識を戻すこと。＂鳥が鳴いているな＂＂花の香りがするな＂＂風が心地いいな＂＂私、イライラしているな＂と、あるがままの状況を受け入れてください。このように、現状に意識を向けた状態のことを＂マインドフルネス＂と呼び、心が落ち着く、穏やかな気持ちになる、ストレスが軽減される、といった効果があります」

4　一日1回、自分を褒める

「些細なことで悩んでしまう原因の一つは、自己肯定感の低さ。そういった人に実践してほしいのが、自分で自分を褒めてあげること。＂○○、ちゃんとお風呂に入ってエライ！ 天才だね!!＂という感じに、自分の名前を呼んで、最上級の褒め言葉を伝えてあげてください。最初は恥ずかしいかもしれませんが、毎日続けることが大事。徐々に自己肯定感が上がって、人の言葉が気にならなくなったり、失敗を水に流せるようになったり、悩みが減っていきますよ」

5　大声で歌ってエネルギーを放出

「大きな声を出すと、体からエネルギーが放出され、ストレス発散につながります。SNSや連絡ツールを通じて、メッセージで会話をすることが多くなった近年は、声を出してコミュニケーションをとる機会がグンと減りましたよね。しかし、声を出すのは、リフレッシュに欠かせない行為。ジャンルは関係なく、歌って自分が気持ちよくなれる曲を選びましょう。カラオケに行く気になれなかったら、部屋や自然の中で、＂わーっ！＂と叫ぶだけでも◎。以前、＂涙活＂がはやったように、思いきり涙を流して泣いたり、サウナなどで汗を出すことも気分転換になります」

6　太陽の光を浴びながら運動して、睡眠の質を高める

「体を動かして汗をかくことはリフレッシュ効果がありますが、実は睡眠の質を高める作用も！ 特に縄跳びやジョギング、ダンスといった一定のリズムを刻みながらする運動は、＂幸せホルモン＂と呼ばれるセロトニンを増やします。セロトニンは、夜になるとメラトニンという＂睡眠ホルモン＂に変化するため、日中にセロトニンをたくさん作るほど、夜ぐっすり眠れるんです。また、セロトニンは日光を浴びたりタンパク質をとることによっても増加。太陽の光を浴びながら運動して、タンパク質たっぷりの食事をとると、よりよい変化を実感できますよ」

7　相談窓口にSOSを出す

「自己肯定感が低いと、＂自分の悩みなんてたいしたことはない＂＂人に相談して迷惑をかけるのは申し訳ない＂などと思いがちですが、悩んでいる時こそ、人とのつながりを持つことが大事。気軽に相談できる人がいない、知り合いには相談できない悩みを抱えている場合は、無料かつ匿名で相談できる窓口を利用してみてください。誰かに話を聞いてもらい、理解してもらうだけで、心は軽くなります。＂自分で解決しなきゃ＂と自分にプレッシャーをかけると、ストレスが増えてしまうことも。一人で抱え込まないでくださいね」

同名のNPO法人が運営。10代・20代の生きづらさを抱える女性を対象に、女性による支援を行う。電話・LINE・メールでの相談のほか、対面での面談も受けつける。すべて無料。

働く人やその家族、職場に向けたメンタルヘルスケアにまつわる情報＆相談窓口（電話・SNS・メール）を提供。心の病に関する正しい知識や、セルフチェックツールなども充実。

8　細く長く息を吐いてリラックス

「ストレスを感じていたり焦っていると、呼吸は速く、浅くなります。これは、アクティブな状態で優位になる自律神経の一つ、＂交感神経＂の働きが活発になっているから。もう一つの自律神経は、リラックス時に優位になる＂副交感神経＂。リラックスした状態のようにゆっくり深い呼吸を意識すると、副交感神経の働きが優位になり、心が自然と落ち着きます。モヤモヤやイライラで集中できない時や眠れない時などは、こんなふうに呼吸を整えてみてください」

①息を4秒吸う

「呼吸を整える方法は多数ありますが、私が実践しているのは、息を吸う秒数の倍をかけて息を吐く方法。何度か繰り返しながら、体全体の力を抜きましょう」

②8秒かけて息を吐く

「8秒間吐き続けるのが難しければ、3秒吸って6秒吐くことから練習して。理想的な呼吸のリズムを提案してくれるアプリを活用するのもよいでしょう」

9　お守りキャラクターに悩みを相談

「他人に悩み事を相談するのが苦手な方におすすめしたいのが、心の中の＂お守りキャラクター＂との対話。お守りキャラクターは、飼っているペット、ぬいぐるみ、推し、祖父母など、どんな存在でもOK。自分が心から信頼できる存在を思い浮かべながら、モヤッとしたことや、悩み事、グチなどを素直に打ち明けてみてください。きっと、＂よく頑張ったね＂＂無理しなくていいよ＂といった優しい言葉をかけて、励ましてくれるはずです。そうやって、お守りキャラクターの視点に立つことを繰り返すことで、悩みを客観的に考える訓練にもなりますよ」

10　アプリで体や心のリズムを記録する

「心は、体の状態によっても左右されることが。体のリズムと、その時々の心の揺らぎを記録することで、体の状態に合わせて自分をいたわることができます。女性は特に、月経周期と精神状態が関係している人がとても多い。＂落ち込んでる原因はPMS（月経前症候群）か！＂と知るだけで、ホッとするはずです。それから、睡眠の質もメンタルに大きく影響。睡眠リズムが自動的に記録される、スマートウォッチを使うと便利です。自分がいつ、どんな時に怒ったのか、怒りの記録をつけることも◎。心のリズムを把握できて、アンガーマネジメントにもつながります」

ケアミー
体の症状や心の状態など、PMSの症状をワンタップで記録。不調になりやすい期間を予測してカレンダーに表示してくれる。産婦人科医や専門知識を持ったスタッフに相談できるサービスも。

おこノート
日常で感じたストレスを記録するツール。怒ってしまった時の内容を書き、怒りの大きさを10段階で評価。記録内容をもとに、怒りを感じやすいキーワードを可視化した「おこ！マップ」が作れる。