【体幹リセットダイエット】1日5分の簡単トレーニング超ていねい解説&実況ルポ★

2019.07.17

non-no Diet ガチコース 5STEPであらゆる部位を刺激!体幹リセットダイエットで下腹部−5.9cmに成功

ガチコースといっても、1日約5分、運動をするだけ。でも、「確実に効果が出る」との声が多いメソッド!

下腹部-5.9cm

トップス(WEB限定)¥4900・パンツ¥3900/セシルマクビー ルミネエスト新宿店 サンダル¥5900/セシルマクビー ルミネエスト新宿店 イヤリング/スタイリスト私物

体のクセを正し、使われていない筋肉を目覚めさせてスリムに!

体幹リセットダイエットは、体のクセを正し、使われずに眠っている筋肉を刺激する5つの運動がメイン。それを1日約5分するだけで体形が劇的に変わる。筋肉を鍛えるわけではなく、刺激するだけなので、量も回数も少なくてOK。食生活にも少し意識を向けて、2週間以上この運動を続ければ、太い、ゴツいなどのコンプレックスになりがちな部分がスッキリしてくる。また、体のクセがなくなるので、関節の可動域も広くなり、消費カロリーもアップ。余分な脂肪も落ちて、やせやすい体に。さらに、姿勢も正しく改善されて、体のラインも整うので、見た目の印象もガラリと変化!

まずはカワイイ選抜の
結果をチェック

カワイイ選抜No.64 小溝茜里さん

 

チーム体幹 体重-2.2kg 二の腕-2.5cm 太もも-2.0cm ふくらはぎ-0.83cm ウエスト-3.7cm 下腹部-5.9cm ヒップ-3.9cm

  

カワイイ選抜No.78 細川まゆこさん
チーム体幹 体重-2.6kg 二の腕-2.5cm 太もも-0.4cm ふくらはぎ-0.5cm ウエスト-2.5cm 下腹部-5.3cm ヒップ-1.7cm

(before&after)ブラトップ¥5900・タイツ¥5900/ニューバランス ジャパンお客様相談室(ニュー バランス) (エクササイズ)ブラトップ¥3290・タイツ¥5990/アディダスグループお客様窓口(アディダス)

  

1日5分!トライしたのはこのエクササイズ

STEP1 骨盤リセット 下半身を引き締める

ヒップの上部、内もも、骨盤回りと、筋肉の中でも、多くの女子が使えていない部分を一気に刺激する運動。

STEP2 ヒップリセット ヒップをキュッとアップさせる

ヒップ上部と横の筋肉を刺激する運動。ヒップアップ以外にも、太ももの張りやセルライト、O脚改善も期待できる。

STEP3 肩甲骨リセット くびれを作る

背中にある大きな骨・肩甲骨を下げる動きができると体幹を使えるようになり、姿勢改善や代謝アップに効果的。

STEP4 肋骨リセット 体幹をキュッと締める

息を吸う時に使う吸気筋を刺激する動き。腹直筋、腹斜筋、腹横筋とお腹の筋肉も働き、ウエストもほっそり。

STEP5 全身リセット 全身のバランスを整える

STEP1~4で刺激した筋肉が連動してきちんと動くように全身を整える動き。エネルギー消費量がグッとアップ!

\みんなもトライ!!/

スライド▶

STEP1 骨盤リセット①

1/16

STEP1 骨盤リセット②

2/16

STEP1 骨盤リセット③

3/16

STEP1 骨盤リセット④

4/16

STEP2 ヒップリセット❶

5/16

STEP2 ヒップリセット❷

6/16

STEP2 ヒップリセット Point

7/16

STEP2 ヒップリセット NG

8/16

STEP3 肩甲骨リセット❶

9/16

STEP3 肩甲骨リセット❷

10/16

STEP3 肩甲骨リセット Point

11/16

STEP3 肩甲骨リセット NG

12/16

STEP4 肋骨リセット ❶

13/16

STEP4 肋骨リセット ❷

14/16

STEP5 全身リセット ❶

15/16

STEP5 全身リセット ❷

16/16

基本の姿勢をとる

うつぶせになり、両手を頭の後ろに当て、顔は床から少し上げてスタンバイ。あごを上げすぎたり、出しすぎたりしないように注意! 脚は腰幅程度に開く。

上半身と脚を軽く浮かせ、背中を反らす

上半身と真っすぐ伸ばした両脚を同時に浮かせ、背中を少し反らせる。膝が曲がった状態だと裏ももを刺激できないのでNG。

脚を閉じるように10秒間押し合う

上半身と両脚を浮かせたまま脚を閉じて、足首とかかとの内側を10秒間押し合う。この時、手で頭を押さえつけると首に力がかかり呼吸しづらくなるので注意。

足首を組み、脚を開くように10秒間押し合う

両脚を浮かせたまま、今度は足首をクロスさせる。その状態をキープしながら、脚を開く力で足の外側をギュッと10秒間押し合う。3~4を3回繰り返す。

うつぶせになり、膝を大きく開いて足首を組む

うつぶせになり、膝を大きく左右に開き、足首を組む。両手はあごの下に置き、あごは手から離さないように意識して。動く時にあごが離れやすい場合は、額を手の甲につけてもOK。

太ももを浮かせ、6秒間キープする

1の姿勢のまま、脚を持ち上げ、太ももと膝を浮かせて6秒間キープ。持ち上げすぎると腰に負担がかかってしまうので、無理に上げすぎないように。少しでも床から浮けばOK。あごは手の甲につけたまま。これを10回繰り返す。

両膝は外側へ大きく広げる。足首の組み方は左右どちらが上でもOK。やりやすいほうでクロスして。

左右の膝が近づくとヒップの筋肉をうまく刺激できないので注意!

イスに腰をかけ、座面をつかむ

イスやベッドなどに腰かけて、脚は肩幅に開く。姿勢を真っすぐに保ち、手はイスの座面やベッドの縁をつかむと肩を固定しやすい。

お尻の片方を浮かせ、3秒間キープする

左右の肩を動かさずに、お尻の片側だけを浮かせて3秒間キープ。手でイスなどを押しながらやると、肩が固定されるのでやりやすい。これを10回繰り返し、反対側も同様に。

背すじは真っすぐ、頭、肩の位置は固定したまま、お尻だけを上げるように意識して。

体が左右に傾いたり、上半身が前に傾いたり、太ももだけ上げるのはNG。うまく肩甲骨やヒップに刺激がいかない。

イスに腰をかけ、両ひじをつかむ

イスやベッドなどに腰かけて、腕を組み、包むように反対側のひじをつかむ。ひじは膝上につけるようにして上半身を前に倒してスタンバイ。

そのままの姿勢で腕を上げ、頭を通し、6秒間キープする

1の姿勢のまま、腕を限界まで上げたら6秒間キープ。背中側がきつく感じられたら正しくできている証拠。ひじを上半身から離すようにして動かすと腕を上げやすく、頭も通しやすい。これを10回繰り返す。

全身を丸めながらしゃがみ込む

全身を丸めてしゃがみ込んだ姿勢になる。この時、手は足の少し前か外側につくようにして、かかとは床につけたままでいることがポイント。かかとが浮く人は、がに股にすると、しゃがみやすくなる。

全身を一気に伸ばす

1の姿勢から、両腕と両脚を一気に伸ばして、全身をグーッと伸ばそう。足はつま先立ちに。3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がる。これを10回繰り返す。

カワイイ選抜No.64 小溝さんの2週間ダイエットレポート2日目



「元陸上部なので、近所の公園で週2回ランニングするのが日課。走る前に体幹リセットエクササイズをやってみました。STEP1と2がキツイ! でも、エクササイズをやると冷え性の体がじわじわと汗ばんできてびっくり。全身も伸びて気持ちがいいです」
3日目



「外食をした時に食べたローストビーフ丼。今まではパンとか栄養を考えずに単品メニューばかりだったけど、ダイエットを始めてからは、たんぱく質がとれるメニューを選ぶように」
5日目



「小腹がすいた時はヨーグルトやガム、サラダチキンでしのいでました。サラダチキンは種類も豊富だから全然飽きない! これらを家にストックしてお菓子には手を出さないように」
8日目



「初期ほどではないけど、いまだに筋肉痛になるので継続的に効いてるんだなと実感。通話のスピーカー機能を使って、誰かと話しながらやるとあっという間に終了」
11日目



「お風呂の中や、上がった後にはマッサージ。寝る前には、アキレス腱を伸ばしながら、上半身を横に倒したりとストレッチも。体のメンテナンスも楽しくなってた♪」

「本格的にダイエットしたのは初めてでしたが、結果が出てよかった! 全身のサイズが思った以上に減っていたし、目標にしていたお腹の引き締めと、太ももに隙間を作ることも達成できました。筋肉量が増えたおかげか、むくみにくくもなりました。他にも、開始前に感じてた、背中の痛みも自然となくなってたんです。姿勢がよくなったからかも。うれしいことがいっぱいです♪ 」
▶︎▶︎▶︎小溝さんのブログをチェック!チャレンジを終えて…


カワイイ選抜No.78 細川さんの2週間ダイエットレポート 1日目



「運動をしない生活だったので、最初はキツかった……。でも、たった数分だし、終わったあとに"お尻が上がったかも"と感じられたから続けられそう」
6日目



「外食ではヘルシーなものを選ぶようになりました。この日は水炊き♪ 体操は、体が温まったお風呂上がりと朝起きた時にしてます。あごのラインがシャープになった気が」
11日目



「学食でも麺類は食べずに、バイキングで野菜や魚を多めに選びました。便秘も解消されて、お腹回りがスッキリしてきたかも! 」

「数分でどこでもできる運動なので、旅行先でも欠かさず頑張れました。チャレンジ中にスカートのウエストがゆるくなったり、肌の調子がよくなったりと実感を得ることもあったのでうれしかった! また、趣味のピアノを弾いたあとでも疲れにくく、背中も凝らなくなったと感じられたこともすごくうれしい! 体幹がしっかりしてきたからなのかも。今後もコツコツと続けたいです。」
▶︎▶︎▶︎細川さんのブログをチェック!チャレンジを終えて…


モデルが秘密にしたがる  体幹リセットダイエット 佐久間健一 サンマーク出版

『モデルが秘密にしたがる 体幹リセットダイエット』(佐久間健一・著 ¥1000/サンマーク出版)ミス・インターナショナル世界大会公式トレーナーが考えた、短時間でできる効果抜群の最強メソッド本。売上は120万部を記録! シリーズ第2弾の『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』も発売中。

2019年8月号掲載
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