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太って見えちゃう顔のむくみ、1日2分のマッサージで解消できる!
冬休みは楽しいけれど、年末年始に食べて飲んで寝て、気づいたら顔がパンパンに! その原因、脂肪ではなく、老廃物をため込んでむくんでいるだけかも!?
【おうちエクササイズまとめ】1畳あればできる! AYAさん直伝メソッドで運動不足解消★
教えてくれたのは……
AYAさん
クロスフィットトレーナー。中村アンさんや土屋太鳳さんをはじめ、多くの芸能人やモデルのパーソナルトレーニングを担当。超初心者向けの新刊『AYAトレ30日チャレンジノート』(講談社)が発売中。
1. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【基本編】
食べすぎ飲みすぎを自分の部屋で解消できる!
運動は苦手だし、続かないし……と、諦めている女の子たちへ。今話題のクロスフィットのカリスマトレーナーAYAさんが、ビギナーでもできる最強&簡単メソッドを伝授してくれました。しかも1畳分のスペースでエクササイズ可能!
「クロスフィットを基にした今回のエクササイズは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪と筋肉にアプローチ。ゆるい運動ではないけれど、その分、効果も抜群。まずは1 週間に3日だけやるなど、手が届きそうな目標を立てて! 今までできなかった回数をこなせたり、階段を上るのをラクに感じたり、そのうち"デキる" 自分に出会えるはず。ノリのいい音楽をかけながら、今日から楽しく汗をかきましょう!」
1畳エクササイズが効く理由とは?
■全身を動かすちょっとキツい運動
■日常動作を取り入れ、やりやすい☆
■部位や強度、気分に合わせてアレンジOK
全身の脂肪に刺激を与え、燃焼効果を高めるエクササイズ。呼吸を止めず1〜5の動きを約5秒で行う目安で行って。
真っすぐに立つ
肩の力を抜き、両手は太ももの横へ。足は軽く肩幅に開く。
前屈して、両手を床に前屈して、両手を床に
両足を後ろに伸ばす
地面を蹴ってジャンプし、両足を後ろに伸ばす。お尻が出っ張りすぎないように注意して。
足を揃えて前に戻す
腕は伸ばしたまま、軽くジャンプして両足を手の近くに戻す。膝は曲げた状態でOK。
真っすぐ立ち、両手を上へ
上体を起こして立ち、同時に両手を頭の上に伸ばしてタッチ。2〜5をテンポよく15回繰り返す。
キャミソール¥7200・ショートパンツ・レギンスセット¥8800/Flemew Yoga&Fitness GINZA
2. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【ウエスト編】
腹筋に力を入れたまま、ひねる動きを何度も繰り返すことで、キュッとくびれのあるウエストに!
あおむけになって、両手を頭に
両足を伸ばしてあおむけになり、両手は頭の下に置く。目線は真上に向けて。
右ひじと左膝をつけるように!
下腹を意識して上半身を起こして左にひねる。同時に左足を引き上げ、左膝と右ひじをタッチするように意識して。
左ひじと右膝をつけるように!
2の状態から続けて、今度は上半身を右にひねる。引き上げた右足の膝と左ひじをタッチするイメージで。2〜3をテンポよく15回繰り返す。
脚を浮かせて座る
2Lのペットボトルを胸の前に持ち、床に座って膝を曲げ、足を浮かせる。水の量で負荷を調整して。
腰をツイスト
体勢をキープしながら腰を右にツイストする。ひじは張った状態で、顔は正面を向いたままにする。
反対側にもツイスト
2と同様に、今度は左に腰をツイスト。右にひねって1回、左にひねって1回とカウントし、15回繰り返す。足は浮かせたまま!
ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)
3. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【太もも編】
もっとも筋肉が多く集まる太ももを鍛えて、効率よく脂肪燃焼。足が締まればおしゃれも楽しくなる!
両手を上げてジャンプ
真っすぐ上にジャンプ。両手は上に、両足は軽く広げる。
着地しながらしゃがんで 右手を左足に
着地と同時に膝を曲げて、腰を下ろす。右手を左足のつま先にタッチする。目線は正面に向けて。
キツイ人は負荷を軽くしても!
腰を落とす時に浅めにし、つま先ではなく、膝をタッチしてみて。
ジャンプ
2の状態から足の裏で床を蹴って、一気 にジャンプ。両手は上に広げる。
左手で右足にタッチ
着地に合わせて膝を曲げて腰を下ろす。今度は左手で右のつま先をタッチする。
1から4を15回繰り返したら いざ、上級編へ!
ペットボトルを 持ち上げて立つ
真っすぐに立ち、両手を上に伸ばして、水を入れた2Lのペットボ トルを頭の上に。
大きく一歩前に 踏み出す
右足を大きく前に踏み出す。左膝は床につけ、腕は伸ばしたままキープ。
元の姿勢に戻る
右足の足裏で床を蹴るようにして、1の姿勢に戻る。
次は反対の足を 大きく前に
2の状態のように、今度は左足を大きく 前に踏み出す。右膝は床につくように。 腕はそのままキープ して、1〜4を15回 繰り返す。
ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)
4. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【ヒップ編】
かかとをお尻にタッチする動きで、キュッと上向きの、女性が見ても美しいラインを手に入れられる!
真っすぐに立つ
肩の力を抜いて立ち、両手は腰に。足はこぶし1つ分くらい開いて。
右足のかかとをお尻へ
リズミカルにその場でかけ足をする。右足のかかとを後ろに上げ、右のお尻に近づける。
左足のかかとをお尻へ
そのまま走るように、左足も左のお尻へ。左右交互に素早く行うのがコツ。
ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)
5. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【背中編】
つい見逃しがちな背中。たるみを鏡で見て落ち込む前に、両腕をしっかり引き上げて、後ろ姿美人に!
ペットボトルを両手に持つ
水を入れた500mlのペットボトルを両手に1 本ずつ持ち、上体をやや前傾にする。胸を開いて正面に向ける。
ペットボトルを限界まで上げる
ひじを伸ばしたまま羽を広げるように両腕を左右に広げ、ペットボトルを限界まで上げる。
1〜2を15回繰り返す。
ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)
6. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【二の腕編】
岩山を登るように素早く足を動かすことで、体を支える二の腕を刺激。デコルテから腕がキレイに!
腕立て伏せの体勢に
両手を肩幅に広げ、肩は手の真上にくるようにする。足を伸ばし、つま先だけを床につけて、顔は前を見る。
右足を右手の横に
両手は床につけたまま、はずみをつけて右足で床を蹴り、右手の横に着地。
ジャンプして足を入れ替える
右足を元の位置に戻すと同時に、左足を左手の横まで持ってくる。左右交互に15回繰り返す。
ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)
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