ときめくおしゃれを毎日GET!

【おうちエクササイズまとめ】1畳あればできる! AYAさん直伝メソッドで運動不足解消★

教えてくれたのは……

AYAさん

クロスフィットトレーナー。中村アンさんや土屋太鳳さんをはじめ、多くの芸能人やモデルのパーソナルトレーニングを担当。超初心者向けの新刊『AYAトレ30日チャレンジノート』(講談社)が発売中。

AYA

1. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【基本編】

食べすぎ飲みすぎを自分の部屋で解消できる!

運動は苦手だし、続かないし……と、諦めている女の子たちへ。今話題のクロスフィットのカリスマトレーナーAYAさんが、ビギナーでもできる最強&簡単メソッドを伝授してくれました。しかも1畳分のスペースでエクササイズ可能!

「クロスフィットを基にした今回のエクササイズは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪と筋肉にアプローチ。ゆるい運動ではないけれど、その分、効果も抜群。まずは1 週間に3日だけやるなど、手が届きそうな目標を立てて! 今までできなかった回数をこなせたり、階段を上るのをラクに感じたり、そのうち"デキる" 自分に出会えるはず。ノリのいい音楽をかけながら、今日から楽しく汗をかきましょう!」

【おうちエクササイズまとめ】1畳あればできる! AYAさん直伝メソッドで運動不足解消★_1_1

1畳エクササイズが効く理由とは?

■全身を動かすちょっとキツい運動

持久力、瞬発力、パワーなどの運動要素をどれも万遍なくトレーニングし、最強の体を手に入れようという目的のメソッドが基本。ダイナミックな動きをテンポよく反復します。

■日常動作を取り入れ、やりやすい☆

起き上がる、拾う、持ち上げる、押す、引くなど、日常の動きがベース。狭い部屋でもムリなくできて、体が引き締まるとともに、日々の生活が軽やかになるのを実感できるはず!

■部位や強度、気分に合わせてアレンジOK

有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことで、効率よく引き締まったボディに。体力レベルや強化したい部位に合わせてプログラムをアレンジしてOK。誰でも始めやすい。

毎日の習慣にしたい!基本の全身エクササイズ

全身の脂肪に刺激を与え、燃焼効果を高めるエクササイズ。呼吸を止めず1〜5の動きを約5秒で行う目安で行って。

真っすぐに立つ肩の力を抜き、両手は太ももの横へ。足は軽く肩幅に開く。

真っすぐに立つ

肩の力を抜き、両手は太ももの横へ。足は軽く肩幅に開く。

前屈して、両手を床に前屈して、両手を床に 2~5を15回繰り返し

前屈して、両手を床に前屈して、両手を床に

両足を後ろに伸ばす地面を蹴ってジャンプし、両足を後ろに伸ばす。お尻が出っ張りすぎないように注意して。 2~5を15回繰り返し

両足を後ろに伸ばす

地面を蹴ってジャンプし、両足を後ろに伸ばす。お尻が出っ張りすぎないように注意して。

足を揃えて前に戻す腕は伸ばしたまま、軽くジャンプして両足を手の近くに戻す。膝は曲げた状態でOK。 2~5を15回繰り返し

足を揃えて前に戻す

腕は伸ばしたまま、軽くジャンプして両足を手の近くに戻す。膝は曲げた状態でOK。

真っすぐ立ち、両手を上へ上体を起こして立ち、同時に両手を頭の上に伸ばしてタッチ。2〜5をテンポよく15回繰り返す。1セット(15回)をリズミカルに続けて。徐々にセット数を増やしていきましょう! 2~5を15回繰り返し

真っすぐ立ち、両手を上へ

上体を起こして立ち、同時に両手を頭の上に伸ばしてタッチ。2〜5をテンポよく15回繰り返す。

キャミソール¥7200・ショートパンツ・レギンスセット¥8800/Flemew Yoga&Fitness GINZA

2. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【ウエスト編】

女性らしいくびれをメイク!ウエスト

腹筋に力を入れたまま、ひねる動きを何度も繰り返すことで、キュッとくびれのあるウエストに!

初級編 わき腹の脂肪を一気に燃焼!

あおむけになって、両手を頭に

両足を伸ばしてあおむけになり、両手は頭の下に置く。目線は真上に向けて。

初級編 わき腹の脂肪を一気に燃焼! 自転車をこぐように、リズミカルに繰り返して!

右ひじと左膝をつけるように!

下腹を意識して上半身を起こして左にひねる。同時に左足を引き上げ、左膝と右ひじをタッチするように意識して。

初級編 わき腹の脂肪を一気に燃焼!

左ひじと右膝をつけるように!

2の状態から続けて、今度は上半身を右にひねる。引き上げた右足の膝と左ひじをタッチするイメージで。2〜3をテンポよく15回繰り返す。

上級編 ペットボトルで負荷をかけて、さらに絞る!

脚を浮かせて座る

2Lのペットボトルを胸の前に持ち、床に座って膝を曲げ、足を浮かせる。水の量で負荷を調整して。

上級編 ペットボトルで負荷をかけて、さらに絞る!

腰をツイスト

体勢をキープしながら腰を右にツイストする。ひじは張った状態で、顔は正面を向いたままにする。

上級編 ペットボトルで負荷をかけて、さらに絞る!

反対側にもツイスト

2と同様に、今度は左に腰をツイスト。右にひねって1回、左にひねって1回とカウントし、15回繰り返す。足は浮かせたまま!

ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)

3. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【太もも編】

スキニーパンツをはきこなす 太もも

もっとも筋肉が多く集まる太ももを鍛えて、効率よく脂肪燃焼。足が締まればおしゃれも楽しくなる!

初級編 ジャンプスクワットで引き締め!

両手を上げてジャンプ

真っすぐ上にジャンプ。両手は上に、両足は軽く広げる。

初級編 ジャンプスクワットで引き締め! 膝がつまさきよりも前に出ないように 床と太ももは平行に!

着地しながらしゃがんで 右手を左足に

着地と同時に膝を曲げて、腰を下ろす。右手を左足のつま先にタッチする。目線は正面に向けて。

初級編 ジャンプスクワットで引き締め! これでもOK!

キツイ人は負荷を軽くしても!

腰を落とす時に浅めにし、つま先ではなく、膝をタッチしてみて。

初級編 ジャンプスクワットで引き締め!

ジャンプ

2の状態から足の裏で床を蹴って、一気 にジャンプ。両手は上に広げる。

初級編 ジャンプスクワットで引き締め!

左手で右足にタッチ

着地に合わせて膝を曲げて腰を下ろす。今度は左手で右のつま先をタッチする。

ジャンプしても1畳!

1から4を15回繰り返したら いざ、上級編へ!

上級編 さらなる引き締めは、ペットボトルを使って!

ペットボトルを 持ち上げて立つ

真っすぐに立ち、両手を上に伸ばして、水を入れた2Lのペットボ トルを頭の上に。

上級編 さらなる引き締めは、ペットボトルを使って! 腕が曲がっていると負荷のいみがなくなってしまうのでダメ!膝は床につくまでしっかり曲げる

大きく一歩前に 踏み出す

右足を大きく前に踏み出す。左膝は床につけ、腕は伸ばしたままキープ。

上級編 さらなる引き締めは、ペットボトルを使って!

元の姿勢に戻る

右足の足裏で床を蹴るようにして、1の姿勢に戻る。

上級編 さらなる引き締めは、ペットボトルを使って!

次は反対の足を 大きく前に

2の状態のように、今度は左足を大きく 前に踏み出す。右膝は床につくように。 腕はそのままキープ して、1〜4を15回 繰り返す。

ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)

4. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【ヒップ編】

たるみゼロの憧れ美尻に!ヒップ

かかとをお尻にタッチする動きで、キュッと上向きの、女性が見ても美しいラインを手に入れられる!

真っすぐに立つ肩の力を抜いて立ち、両手は腰に。足はこぶし1つ分くらい開いて。

真っすぐに立つ

肩の力を抜いて立ち、両手は腰に。足はこぶし1つ分くらい開いて。

右足のかかとをお尻へリズミカルにその場でかけ足をする。右足のかかとを後ろに上げ、右のお尻に近づける。 2~3を15回繰り返し

右足のかかとをお尻へ

リズミカルにその場でかけ足をする。右足のかかとを後ろに上げ、右のお尻に近づける。

左足のかかとをお尻へそのまま走るように、左足も左のお尻へ。左右交互に素早く行うのがコツ。 2~3を15回繰り返し

左足のかかとをお尻へ

そのまま走るように、左足も左のお尻へ。左右交互に素早く行うのがコツ。

ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)

5. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【背中編】

見えない部分こそ気合を!背中

つい見逃しがちな背中。たるみを鏡で見て落ち込む前に、両腕をしっかり引き上げて、後ろ姿美人に!

1~2を15回繰り返し

ペットボトルを両手に持つ

水を入れた500mlのペットボトルを両手に1 本ずつ持ち、上体をやや前傾にする。胸を開いて正面に向ける。

上体はキープしたまま続ける 1~2を15回繰り返し

ペットボトルを限界まで上げる

ひじを伸ばしたまま羽を広げるように両腕を左右に広げ、ペットボトルを限界まで上げる。

手を広げても1畳! 1〜2を15回繰り返す。

1〜2を15回繰り返す。

ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)

6. AYAさん直伝! 一畳エクササイズ【二の腕編】

夏までにこっそりシェイプ 二の腕

岩山を登るように素早く足を動かすことで、体を支える二の腕を刺激。デコルテから腕がキレイに!

腕立て伏せの体勢に両手を肩幅に広げ、肩は手の真上にくるようにする。足を伸ばし、つま先だけを床につけて、顔は前を見る。

腕立て伏せの体勢に

両手を肩幅に広げ、肩は手の真上にくるようにする。足を伸ばし、つま先だけを床につけて、顔は前を見る。

右足を右手の横に両手は床につけたまま、はずみをつけて右足で床を蹴り、右手の横に着地。 2~3を15回繰り返し

右足を右手の横に

両手は床につけたまま、はずみをつけて右足で床を蹴り、右手の横に着地。

ジャンプして足を入れ替える右足を元の位置に戻すと同時に、左足を左手の横まで持ってくる。左右交互に15回繰り返す。 2~3を15回繰り返し

ジャンプして足を入れ替える

右足を元の位置に戻すと同時に、左足を左手の横まで持ってくる。左右交互に15回繰り返す。

ブラトップ¥4393/ゼクシィミックス レギンス¥2000/Tabio(靴下屋)

▼ 関連記事もチェック!

What's New ダイエット 新着記事

Rankingランキング

今日の運勢 誕生日占い

Instagramインスタグラム

Twitterツイッター

フォローしてね!
non-no Web会員になりませんか?
限定プレゼント応募やオススメ情報をいち早くGET!
登録はこちら♪