【おうちエクササイズまとめ】１畳あればできる！ AYAさん直伝メソッドで運動不足解消★

[目次]

• AYAさん直伝！ 一畳あればできるおうちエクササイズ【基本編】

• AYAさん直伝！ 一畳あればできるおうちエクササイズ【ウエスト編】

• AYAさん直伝！ 一畳あればできるおうちエクササイズ【太もも編】

• AYAさん直伝！ 一畳あればできるおうちエクササイズ【ヒップ編】

• AYAさん直伝！ 一畳あればできるおうちエクササイズ【背中編】

• AYAさん直伝！ 一畳あればできるおうちエクササイズ【二の腕編】

食べすぎ飲みすぎを自分の部屋で解消できる！

運動は苦手だし、続かないし……と、諦めている女の子たちへ。今話題のクロスフィットのカリスマトレーナーAYAさんが、ビギナーでもできる最強＆簡単メソッドを伝授してくれました。しかも１畳分のスペースでエクササイズ可能！

「クロスフィットを基にした今回のエクササイズは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、効率的に脂肪と筋肉にアプローチ。ゆるい運動ではないけれど、その分、効果も抜群。まずは1 週間に３日だけやるなど、手が届きそうな目標を立てて！　今までできなかった回数をこなせたり、階段を上るのをラクに感じたり、そのうち＂デキる＂ 自分に出会えるはず。ノリのいい音楽をかけながら、今日から楽しく汗をかきましょう！」

１畳エクササイズが効く理由とは？

■全身を動かすちょっとキツい運動

■日常動作を取り入れ、やりやすい☆

■部位や強度、気分に合わせてアレンジOK

全身の脂肪に刺激を与え、燃焼効果を高めるエクササイズ。呼吸を止めず１〜５の動きを約５秒で行う目安で行って。

真っすぐに立つ

肩の力を抜き、両手は太ももの横へ。足は軽く肩幅に開く。

前屈して、両手を床に前屈して、両手を床に

両足を後ろに伸ばす

地面を蹴ってジャンプし、両足を後ろに伸ばす。お尻が出っ張りすぎないように注意して。

足を揃えて前に戻す

腕は伸ばしたまま、軽くジャンプして両足を手の近くに戻す。膝は曲げた状態でOK。

真っすぐ立ち、両手を上へ

上体を起こして立ち、同時に両手を頭の上に伸ばしてタッチ。２〜５をテンポよく15回繰り返す。

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腹筋に力を入れたまま、ひねる動きを何度も繰り返すことで、キュッとくびれのあるウエストに！

あおむけになって、両手を頭に

両足を伸ばしてあおむけになり、両手は頭の下に置く。目線は真上に向けて。

右ひじと左膝をつけるように！

下腹を意識して上半身を起こして左にひねる。同時に左足を引き上げ、左膝と右ひじをタッチするように意識して。

左ひじと右膝をつけるように！

２の状態から続けて、今度は上半身を右にひねる。引き上げた右足の膝と左ひじをタッチするイメージで。２〜３をテンポよく15回繰り返す。

脚を浮かせて座る

２Lのペットボトルを胸の前に持ち、床に座って膝を曲げ、足を浮かせる。水の量で負荷を調整して。

腰をツイスト

体勢をキープしながら腰を右にツイストする。ひじは張った状態で、顔は正面を向いたままにする。

反対側にもツイスト

２と同様に、今度は左に腰をツイスト。右にひねって１回、左にひねって１回とカウントし、15回繰り返す。足は浮かせたまま！

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もっとも筋肉が多く集まる太ももを鍛えて、効率よく脂肪燃焼。足が締まればおしゃれも楽しくなる！

両手を上げてジャンプ

真っすぐ上にジャンプ。両手は上に、両足は軽く広げる。

着地しながらしゃがんで 右手を左足に

着地と同時に膝を曲げて、腰を下ろす。右手を左足のつま先にタッチする。目線は正面に向けて。

キツイ人は負荷を軽くしても！

腰を落とす時に浅めにし、つま先ではなく、膝をタッチしてみて。

ジャンプ

２の状態から足の裏で床を蹴って、一気 にジャンプ。両手は上に広げる。

左手で右足にタッチ

着地に合わせて膝を曲げて腰を下ろす。今度は左手で右のつま先をタッチする。

１から４を15回繰り返したら いざ、上級編へ！

ペットボトルを 持ち上げて立つ

真っすぐに立ち、両手を上に伸ばして、水を入れた２Lのペットボ トルを頭の上に。

大きく一歩前に 踏み出す

右足を大きく前に踏み出す。左膝は床につけ、腕は伸ばしたままキープ。

元の姿勢に戻る

右足の足裏で床を蹴るようにして、１の姿勢に戻る。

次は反対の足を 大きく前に

２の状態のように、今度は左足を大きく 前に踏み出す。右膝は床につくように。 腕はそのままキープ して、１〜４を15回 繰り返す。

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かかとをお尻にタッチする動きで、キュッと上向きの、女性が見ても美しいラインを手に入れられる！

真っすぐに立つ

肩の力を抜いて立ち、両手は腰に。足はこぶし１つ分くらい開いて。

右足のかかとをお尻へ

リズミカルにその場でかけ足をする。右足のかかとを後ろに上げ、右のお尻に近づける。

左足のかかとをお尻へ

そのまま走るように、左足も左のお尻へ。左右交互に素早く行うのがコツ。

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つい見逃しがちな背中。たるみを鏡で見て落ち込む前に、両腕をしっかり引き上げて、後ろ姿美人に！

ペットボトルを両手に持つ

水を入れた500mlのペットボトルを両手に1 本ずつ持ち、上体をやや前傾にする。胸を開いて正面に向ける。

ペットボトルを限界まで上げる

ひじを伸ばしたまま羽を広げるように両腕を左右に広げ、ペットボトルを限界まで上げる。

１〜２を15回繰り返す。

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岩山を登るように素早く足を動かすことで、体を支える二の腕を刺激。デコルテから腕がキレイに！

腕立て伏せの体勢に

両手を肩幅に広げ、肩は手の真上にくるようにする。足を伸ばし、つま先だけを床につけて、顔は前を見る。

右足を右手の横に

両手は床につけたまま、はずみをつけて右足で床を蹴り、右手の横に着地。

ジャンプして足を入れ替える

右足を元の位置に戻すと同時に、左足を左手の横まで持ってくる。左右交互に15回繰り返す。

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