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No.048 Arisa

【スポーツの秋】アスリートフードマイスターがすすめる食事とタイミング

2022.09.14

今回はスポーツの秋をテーマに、私自身がアスリートフードマイスター2級を取得していることを活かして、試合に向けた食事をご紹介します♪

アスリートフードマイスター2級のカード
アスリートフードマイスター2級の認定証。

アスリートフードマイスター資格についてはこちら

-目次-

1. 食事の基本
2. 試合1ヶ月前
3. 試合1週間前
4. 試合当日
5. 試合後

1. 食事の基本

秋に向けてこれからサークルや部活の試合！という方も多いのではないでしょうか。運動時の食事の基本は、五大栄養素をバランスよく、しっかり食べることです。

朝食、スポーツ、食事 — 朝食:カレイの煮付け。ご飯やサラダのお供も沢山添えました。

昼食、スポーツ、食事 — 昼食:ペペロンチーノと豚肉のオクラ巻き。

夕食、スポーツ、食事 — 夕食:豆腐ハンバーグとさつまいもの味噌汁。

一日の食事の例です。
朝食と夕食は一汁三菜を心がけたこと、昼食は糖質とビタミンB1を一緒に摂り疲労回復効果を見込めることがポイントです✨

2. 試合1ヶ月前

練習量も多くなる時期。疲労回復に効果的なタイミングで食事を摂ります。

・筋肉ダメージを回復させるには…
成長ホルモンが分泌されるのが運動後20~30分ということを考慮して、運動後30分以内に栄養補給❗️
例えばコンビニの鮭おにぎり、サンドイッチ、バナナ。スポーツドリンクやゼリー飲料もおすすめです！

運動後におにぎり、ゼリー飲料、バナナを。
運動後用に作った鮭ごはんとキウイ

・重視すべき栄養素はミネラル、ビタミン、カルシウム！
不足すると貧血になり持久力低下に繋がるので運動後の補給がGood☆*

3. 試合1週間前

食中毒に注意して、生ものや油っこい食事は控え、お腹に優しい食事を。また、ストレスがかかりやすい時期なのでビタミACEも大切♪

小松菜、パイナップル、豆乳のスムージー。
プリンホットケーキにフルーツ。

ビタミンは3食で補いにくいので、飲み物やおやつにするのがおすすめです！

4. 試合当日

試合当日の食事の内容、タイミングはとても大事なんです！

☆朝食
試合が始まる前に消化・吸収を終えるように、試合開始3時間前には食事を済ませておくと良いです︎??
内容はエネルギー源となる糖質やビタミンB1が含まれる食べ物を選びます。

朝食、試合当日、スポーツ — おにぎりとうどんで糖質たっぷり。うどんに豚肉を入れてビタミンB1もしっかりと。

☆試合3時間前をきったら…
何も食べない！という訳ではなく、こまめにエネルギー補給して万全の体制を整えていきます。
・試合3~1時間前→果汁ジュース、ゼリー飲料
・試合1時間前を切ったら→固形物NG、ゼリー飲料
・試合30分前を切ったら→飴、ブドウ糖タブレット

5. 試合後

沢山エネルギーを使った状態なので、できるだけ試合後30分以内に糖質とタンパク質を摂ります。

試合後のお弁当
手軽に買えるチーズやジュース。
ゼリー飲料は栄養満点です✨

お弁当やコンビニフードで、糖質とタンパク質を摂ることで、筋肉修復を。

最後に

いかがでしたか？
試合がある方や、普段から運動する方の参考になったらとても嬉しいです！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

No.048

Arisa

出身地

ブラジル出身
身長

165cm
学年

大学院1年生
推し

推し：趣味 :フィギュアスケート、書道、カフェ巡り好きなアーティスト:乃木坂46、YOASOBI、K-POP

医大生/コスメコンシェルジュ/ブルベ冬/骨格ウェーブ
楽しい記事をお届けできるように頑張ります！

#Tag

#スポーツ

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