【体幹リセットダイエット】１日５分の簡単トレーニング超ていねい解説＆実況ルポ★

基本の姿勢をとる

うつぶせになり、両手を頭の後ろに当て、顔は床から少し上げてスタンバイ。あごを上げすぎたり、出しすぎたりしないように注意！ 脚は腰幅程度に開く。

上半身と脚を軽く浮かせ、背中を反らす

上半身と真っすぐ伸ばした両脚を同時に浮かせ、背中を少し反らせる。膝が曲がった状態だと裏ももを刺激できないのでNG。

脚を閉じるように10秒間押し合う

上半身と両脚を浮かせたまま脚を閉じて、足首とかかとの内側を10秒間押し合う。この時、手で頭を押さえつけると首に力がかかり呼吸しづらくなるので注意。

足首を組み、脚を開くように10秒間押し合う

両脚を浮かせたまま、今度は足首をクロスさせる。その状態をキープしながら、脚を開く力で足の外側をギュッと10秒間押し合う。３～４を３回繰り返す。

うつぶせになり、膝を大きく開いて足首を組む

うつぶせになり、膝を大きく左右に開き、足首を組む。両手はあごの下に置き、あごは手から離さないように意識して。動く時にあごが離れやすい場合は、額を手の甲につけてもOK。

太ももを浮かせ、６秒間キープする

1の姿勢のまま、脚を持ち上げ、太ももと膝を浮かせて６秒間キープ。持ち上げすぎると腰に負担がかかってしまうので、無理に上げすぎないように。少しでも床から浮けばOK。あごは手の甲につけたまま。これを10回繰り返す。

両膝は外側へ大きく広げる。足首の組み方は左右どちらが上でもOK。やりやすいほうでクロスして。

左右の膝が近づくとヒップの筋肉をうまく刺激できないので注意！

イスに腰をかけ、座面をつかむ

イスやベッドなどに腰かけて、脚は肩幅に開く。姿勢を真っすぐに保ち、手はイスの座面やベッドの縁をつかむと肩を固定しやすい。

お尻の片方を浮かせ、３秒間キープする

左右の肩を動かさずに、お尻の片側だけを浮かせて３秒間キープ。手でイスなどを押しながらやると、肩が固定されるのでやりやすい。これを10回繰り返し、反対側も同様に。

背すじは真っすぐ、頭、肩の位置は固定したまま、お尻だけを上げるように意識して。

体が左右に傾いたり、上半身が前に傾いたり、太ももだけ上げるのはNG。うまく肩甲骨やヒップに刺激がいかない。

イスに腰をかけ、両ひじをつかむ

イスやベッドなどに腰かけて、腕を組み、包むように反対側のひじをつかむ。ひじは膝上につけるようにして上半身を前に倒してスタンバイ。

そのままの姿勢で腕を上げ、頭を通し、６秒間キープする

１の姿勢のまま、腕を限界まで上げたら６秒間キープ。背中側がきつく感じられたら正しくできている証拠。ひじを上半身から離すようにして動かすと腕を上げやすく、頭も通しやすい。これを10回繰り返す。

全身を丸めながらしゃがみ込む

全身を丸めてしゃがみ込んだ姿勢になる。この時、手は足の少し前か外側につくようにして、かかとは床につけたままでいることがポイント。かかとが浮く人は、がに股にすると、しゃがみやすくなる。

全身を一気に伸ばす

１の姿勢から、両腕と両脚を一気に伸ばして、全身をグーッと伸ばそう。足はつま先立ちに。３秒かけてしゃがみ、３秒かけて立ち上がる。これを10回繰り返す。