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No.048 Arisaのブログ

No.048 Arisa

No.048 Arisa

修士1年生/ブラジル出身

身長:165cm
推し:趣味 :フィギュアスケート、書道、カフェ巡り好きなアーティスト:乃木坂46、YOASOBI、K-POP

医大生/コスメコンシェルジュ/ブルベ冬/骨格ウェーブ
楽しい記事をお届けできるように頑張ります!

【スポーツの秋】アスリートフードマイスターがすすめる食事とタイミング

今回はスポーツの秋をテーマに、私自身がアスリートフードマイスター2級を取得していることを活かして、試合に向けた食事をご紹介します♪
  • アスリートフードマイスター、資格、スポーツ

    アスリートフードマイスター2級のカード

  • アスリートフードマイスター、資格、スポーツ

    アスリートフードマイスター2級の認定証。

1. 食事の基本

秋に向けてこれからサークルや部活の試合!という方も多いのではないでしょうか。運動時の食事の基本は、五大栄養素をバランスよく、しっかり食べることです。
朝食、スポーツ、食事
朝食:カレイの煮付け。ご飯やサラダのお供も沢山添えました。
昼食、スポーツ、食事
昼食:ペペロンチーノと豚肉のオクラ巻き。
夕食、スポーツ、食事
夕食:豆腐ハンバーグとさつまいもの味噌汁。
一日の食事の例です。
朝食と夕食は一汁三菜を心がけたこと、昼食は糖質とビタミンB1を一緒に摂り疲労回復効果を見込めることがポイントです✨

2. 試合1ヶ月前

練習量も多くなる時期。疲労回復に効果的なタイミングで食事を摂ります。

・筋肉ダメージを回復させるには…
成長ホルモンが分泌されるのが運動後20~30分ということを考慮して、運動後30分以内に栄養補給❗️
例えばコンビニの鮭おにぎり、サンドイッチ、バナナ。スポーツドリンクやゼリー飲料もおすすめです!
  • 運動後、スポーツ、食事

    運動後におにぎり、ゼリー飲料、バナナを。

  • お弁当、運動後、スポーツ

    運動後用に作った鮭ごはんとキウイ

・重視すべき栄養素はミネラル、ビタミン、カルシウム!
不足すると貧血になり持久力低下に繋がるので運動後の補給がGood☆*

3. 試合1週間前

食中毒に注意して、生ものや油っこい食事は控え、お腹に優しい食事を。また、ストレスがかかりやすい時期なのでビタミACEも大切♪
  • スムージー、野菜、果物

    小松菜、パイナップル、豆乳のスムージー。

  • ホットケーキ、フルーツ、デザート

    プリンホットケーキにフルーツ。

ビタミンは3食で補いにくいので、飲み物やおやつにするのがおすすめです!

4. 試合当日

試合当日の食事の内容、タイミングはとても大事なんです!

☆朝食
試合が始まる前に消化・吸収を終えるように、試合開始3時間前には食事を済ませておくと良いです︎👍🏻
内容はエネルギー源となる糖質やビタミンB1が含まれる食べ物を選びます。
朝食、試合当日、スポーツ
おにぎりとうどんで糖質たっぷり。うどんに豚肉を入れてビタミンB1もしっかりと。
☆試合3時間前をきったら…
何も食べない!という訳ではなく、こまめにエネルギー補給して万全の体制を整えていきます。
・試合3~1時間前→果汁ジュース、ゼリー飲料
・試合1時間前を切ったら→固形物NG、ゼリー飲料
・試合30分前を切ったら→飴、ブドウ糖タブレット

5. 試合後

沢山エネルギーを使った状態なので、できるだけ試合後30分以内に糖質とタンパク質を摂ります。
  • お弁当、スポーツ、食事

    試合後のお弁当

  • ジュース、チーズ、スポーツ

    手軽に買えるチーズやジュース。

  • ゼリー飲料、スポーツ、食事

    ゼリー飲料は栄養満点です✨

お弁当やコンビニフードで、糖質とタンパク質を摂ることで、筋肉修復を。

最後に

いかがでしたか?
試合がある方や、普段から運動する方の参考になったらとても嬉しいです!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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