【生理のギモンに専門家が回答】私の生理、大丈夫そ？vol.2【月経前後のお悩み編】

月経中の痛み、周期の乱れ、前後に訪れる心身の不調など、多くの女性が抱えている生理のお悩み。周りの人には相談しづらい不安な気持ちに、婦人科医がアンサー！　後編では、月経前後のモヤモヤ悩みや、おすすめの快適に過ごせるアイテムについてお届けします。お悩み事に項目分けしているから、特に気になる項目がある人は目次からジャンプしてみて！

「初潮を迎える頃から、一定のサイクルで卵巣内に赤ちゃんを作るのに必要な“卵胞”が育ちます。この期間は“エストロゲン”という女性ホルモンが多く分泌され、子宮の内側にある子宮内膜が分厚くなります。そして大きくなった卵胞がはじけて卵子が飛び出したあと、黄体期になると“プロゲステロン”というホルモンの分泌量が増えて、基礎体温を上げたり、子宮内膜を安定化させるなど、妊娠のために準備を始めます。

しかし妊娠が成立しなければ、排卵の一週間後あたりからプロゲステロンは減少。それがサインになり、子宮内膜が剥がれます。血液とともに子宮内膜が体外へ流れ出る現象が“生理（月経）”です」（池田先生・以下同）

▼「生理の仕組み」を動画で解説▼

non-noにかかわっているエディターやライターも参加している、心・体・性のウェルネスメディア『yoi』。可愛いイラストで女性の体や生理について学べる人気コンテンツから「生理ってどうして血が出るの？」をご紹介。動画をタップまたはこちらからチェック！

「生理前に起こる精神的あるいは身体的な不調は、“PMS（月経前症候群）”という症状。気になったら婦人科を受診してみてくださいね。治療は低用量ピルや漢方薬、抗うつ剤などのお薬を用いる方法もあれば、お薬を使わずに生活の中で改善していく方法もあります。代表的なのは“PMS症状日記”をつけること！　その日に起きた症状や気分を当日中に記録するというもので、以下は私がおすすめしているやり方です。

このように“PMS症状日記”をつけることで、『全部投げ出したいくらい気持ちが落ち込んだけれど、月経が来て１日経ったらおさまっているな』など自分の状態が俯瞰的に分かってだいぶ楽になります。どのタイミングでPMSが起きるか知っておけば、その時期は無理せず過ごそう、大きな決断は生理がきて数日経ち心が落ち着いた時にしよう、といったセルフコントロールが身につくんです。自分の気持ちを言葉にするだけで人の心は落ち着き、自己理解も進みます。毎日記録をつけることや、気持ちを言語化するのが苦手でない人にとってはいい方法だと思いますよ。
他にも、生理前に眠くなってしまう人は睡眠の質を高める工夫をしたり、日光を浴びて有酸素運動をしたり、自分の機嫌の取り方を知っておくこともメンタルの安定には効果的。いろいろと試して、自分なりのPMS対策を見つけてみてくださいね」

「生理１週間前の黄体期は、“プロゲステロン”というホルモンが増えて皮脂分泌が活発に。このホルモンバランスの変化によってニキビや肌のカサつきに悩む人は多いです。このようにホルモンの影響による肌荒れ、特にニキビには低用量ピルが一番効果的だと私は思います。
ただし、ピルを服用できない人や生理前以外にも肌トラブルに悩まされている人は、それぞれの症状と肌状態に合わせた集中ケアをする必要があります。どの時期にどのような症状が現れるのかはご自身が一番分かっているはず。自分で肌状態を観察し、適切なケアを見つけていくのが一番の近道になると思います。
肌タイプを問わず心がけておくといいのは、肌にいい成分であるビタミンB類やビタミンCを配合したサプリメントを取り入れることと、新しい化粧品を試すのは生理前じゃないほうがいいということ。私からお伝えできるのはこの２つです」

▼おすすめのケアアイテム▼

（左）ビタミンB2・B6、ビタミンC、ビタミンHに加え、L-システインやヨクイニンを配合。肌荒れやニキビといった肌トラブルを緩和へ導く。matsukiyo エバレッシュB26プレミアム 60錠 【第３類医薬品】￥1,188／マツモトキヨシ　公式HPはこちら

（右）日々変化するホルモンバランスに着目し、その周期に合わせた植物由来の成分をたっぷり配合したシートマスク。月経期にブルーの保湿タイプ（左上）からスタートし、卵胞期はピンクのコラーゲンタイプ（左下）、排卵期はイエローのブライトタイプ（右下）、黄体期はグリーンのさっぱりタイプ（右上）と、順番に使用。自身の肌タイプに合うものだけを使うのもおすすめ。Rael 生理周期別フェイシャルマスク（各5枚入り）各￥2,530／fermata　公式HPはこちら

「月経の前に食欲が無性に湧いてくるのは、PMSの症状の一種。黄体ホルモンが優位になっている時期は、食欲の抑制が効きにくい状態です。月経前の時期になると甘いものやジャンクフードを爆食した後に落ち込む方はとても多いのですが、これはPMSの症状なんです。爆食するのも症状だし、落ち込むのも症状。今の時期は体が食べたいといってるんだからしょうがない……と、食べたらダメと思うことによるストレスを手放しましょう。食べちゃった後に自己嫌悪になるのも症状なので、落ち込む自分の気持ちを一旦抱きしめて、PMS期に頑張っている自分を労るようにしてみてはいかがでしょうか。
もう一つ専門家として言える大事なことは、“何を食べるか”でなく“どう食べるか”ということ。血糖値の過剰なアップダウンは、PMSの対策としてあまりよくないと言われています。爆食して血糖値が一気に上がると、体はインスリンをたくさん出して、上がった血糖値を一気に下げようとします。この血糖値の急下降が、メンタルを不安定にすることがあります。
そのため、生理前は血糖値が上がらない食べ方をするのがおすすめ！　無性に食欲が湧いた時には『食べちゃダメ』と思うのではなく、『食べる前に野菜スティックを食べよう』と心がけてみてください。野菜スティック、ところてん、０カロリーゼリーなど、カロリーが低くて食物繊維が豊富なものを先に食べてから甘いものを食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。過剰な血糖値のアップダウンがなくなれば、メンタルの安定も見込まれます。また、繊維質なものは満腹中枢を刺激しやすくなり、結果的に食べすぎも抑制できますよ。
とりあえず甘いものが食べたいだけなら、砂糖がたくさん入っている単糖類ではなく、吸収に時間がかかる麦芽糖が入ったものを。あとはパッケージにロカボ表記のあるスイーツなど、血糖値の上がり方を緩やかにしてくれるものを選ぶように意識してみてください」

「生理が3ヶ月こなくなって、身に覚えがあったら妊娠検査薬を使用してください。身に覚えがない場合は、婦人科で検査をしてもらいましょう。
ダイエットで生理がこなくなるのは、脳が卵巣にストップをかけるから。卵巣は自動でホルモンを出すことはできなくて、いつも脳から信号を受けて働いています。ところがダイエットをすると栄養不足に陥り、体はエサを求めて飢餓状態に。人間の体のしくみは約20万年前からほとんど変わっておらず、ただでさえエサがなくて飢えているのに、子どもができたら食べ物がもっと減って種族が滅びる！と脳が判断して排卵を止めてしまいます。
ダイエット以外にも大きな事故や震災があった時に生理が止まる人もいるので、体にとってストレスだと思うことが起きると『今妊娠したら大変だから排卵してはいけない』と脳が判断してしまうわけです。
もう一度生理がくるようにするには、体が飢饉状態ではないことを脳に判断させなくてはいけません。ダイエットをするにしても、急激な体重減少を求めて食事制限するのではなく、適度に運動しながら緩やかに。1ヶ月に１kg程度ずつなら生理が止まることはほとんどないと思いますよ。しかし、緩やかにやせていったとしても、体脂肪率が10％を切るのは要注意。女性が健康的に過ごせる体脂肪率は20～25％とされているので、その状態で妊娠するのは危険だと脳が判断し、生理が止まる可能性があります」

「膣が痛くなる原因は主に二つ考えられます。一つは“膣前庭部”という、処女膜の根元くらいにある粘膜が薄くなること。生理前は卵胞ホルモン（エストロゲン）が減少して、黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加するのですが、その影響で“膣前庭部”の粘膜が薄くなって膣口あたりが痛くなる人がいます。
もう一つは、膣の中に雑菌が入ることで“細菌性膣症”が起き、悪化して膣の中が痛くなっている可能性。“細菌性膣症”とは膣内細菌のバランスが乱れた時に起こる膣内の炎症のこと。普段の膣内は“デーデルライン桿菌”という乳酸桿菌によって酸性に保たれているのですが、エストロゲンが減少すると乳酸桿菌も減少しやすくなります。そのタイミングで肛門や外部などから雑菌が入ると膣内環境が乱れ、緑っぽいおりものが出たり、おりものが魚の腐ったようなニオイを発します。これが悪化すると膣内が痛くなるのです。
膣のどこが痛むか、あるいはどのタイミングで痛くなるのかによって考えられる原因も変わってくるので、まずは婦人科に相談してもらうのがいいと思います」

「漢方薬による体質改善や普段の食事内容、有酸素運動を心がけて生理痛が楽になる人もいます。でも個人的には生理痛がきた時にケアするのが一番確実で有効だと思います。
もし痛み止めを飲むなら早いタイミングがベスト。生理でお腹が痛くなるのは、分厚くなった子宮内膜がはがれて血液とともに体外へ排出される時に“プロスタグランジン”という痛み物質が分泌されるのが原因。痛みを我慢し続けるとプロスタグランジンがどんどん生成されて痛みが増加していくため、早めにブロックしてあげればそのぶん痛みも早く緩和します。生理の何日目が痛くなりやすいか自覚している人は、生理痛がくる前に決められた回数・個数を飲むのが効果的ですよ。
薬を飲む以外で、私が一番おすすめなのは腰を温めること！　腰というより、お尻の割れ目くらいにカイロを貼ると生理痛が楽になります。あとは血液の巡りをよくしてくれる“三陰交”を温めるのもいいですね。内くるぶしの一番膨らんだ部分から、指４本分上にあるツボです。子宮や腰回りが冷えていると生理痛がひどくなりやすいので、普段から温めるケアも大切ですよ 」

▼おすすめの温めアイテム▼

ショーツの内側に貼るタイプの温熱シート。血行をよくして筋肉の疲れを和らげ、胃腸の働きを活発に。三日月型にすることでショーツからはみ出にくい工夫が。温熱シート 温女子 三日月タイプ（４枚入）オープン価格／オカモト　公式HPはこちら

「おりものとは、子宮、腟壁、汗腺などから分泌物が混ざり合って腟外に出てくるもの。腟内のうるおいを保ったり、雑菌の侵入を防いだり、健康を保つべく汚れを排出する自浄作用があります。排卵期にはトロッと粘りが出て、腟中に入りやすくして受精のサポートをする役割も。おりものの量が増えるのも排卵期ですね。
色としては、正常な状態は無色もしくは白。乳酸菌の影響でほんのり酸っぱいニオイがするのが特徴です。量に関しては個人差があり、おりものシートがびしゃびしゃに濡れる人もいれば、ほぼ汚れないという人も。少しでも不安があるなら、第三者の意見を聞く意味でも婦人科でご相談いただくのがいいと思います。
ポロポロとカッテージチーズ状のおりものが出て、かゆみがある場合は“カンジダ膣炎”が起きているのですぐに婦人科で治療してもらいましょう。他にも、膣内細菌のバランスが乱れてしまう“細菌性膣症”が起きると、おりものの色や質感が変化し、生臭い悪臭を放つことがあります。これはちょっとした体調の変化で起こりやすく、『こういうものだ』と思って自覚できない人も。逆にいうと体調がよくなれば自然に治ることもあります。
細菌性膣症を避けるために一番意識してほしいのは、日頃から膣を洗いすぎないこと！　洗いすぎると腸内細菌が増えず、細菌バランスが乱れやすくなります。洗うのは1日1回のお風呂の時に、ぬるま湯でやさしく撫で洗うだけでOK。デリケートゾーン専用のソープを使ってもいいけれど、洗浄力の強いボディソープで洗うよりはマシというだけで、推奨はしません。清潔にしようと思うあまり洗いすぎるのは逆効果なのでやめてくださいね」

▼「おりものの仕組み」を動画で解説▼

non-noにかかわっているエディターやライターも参加している、心・体・性のウェルネスメディア『yoi』。可愛いイラストで女性の体や生理について学べる人気コンテンツから「おりものって何？」をご紹介。動画をタップまたはこちらからチェック！

「妊娠をしないため、という意味での安全日はありません。排卵の時期はずれることが度々あって、定期的に生理がきていても、次の月経でずれない保証はない。月経がずれる時はたいてい排卵日もずれているので、自分では排卵時期ではないと思っていてもじつは排卵している、ということが起こり得ます。
また、精子はセックスしてから一週間くらいは卵巣内で生きています。例えば、生理が終わった日だから大丈夫だと思ってセックスすると、まだ精子が生きている間に排卵が始まって妊娠する可能性があるのです。コンドームを着用したり、ピルでホルモンをコントロールしたり、妊娠を望んでいないのならきちんと避妊をしましょう」

「子宮頸がんの原因となる、“HPV（ヒトパピローマウイルス）”への感染を防ぐことができる『９価ワクチン』が2023年から公費補助になりました。HPVは性的接触のある女性であれば50％以上が生涯で一度は感染するとされているウイルスです。９価ワクチンは３回接種で通常10万円ほどかかりますが、27歳以下の女性は2025年３月末までなら無料で接種できます！ 自分がすでに打ったかどうかは住んでいる自治体に問い合わせれば分かります。地元以外に一人暮らししている人でも、自治体によっては住んでいる場所で受けさせてもらえることが多いので問い合わせてみてくださいね。HPVワクチンを打つか打たないか決めるのは、ぜひ、無料接種できる今のタイミングにしてください！

ただし、ワクチンだけでは防げないHPV感染もあるので、20歳以上の人は２年に１回子宮頸がん検診に行くことも大切です」