首が倒れ、頭が前に出ているねこ背。体全体の約10％ともいわれる頭の重さを首で支えている状態。肩や背中への負担も大きく、頭痛なども起きやすい。

肩が前に出て、背中の真ん中あたりが丸まるねこ背。背中全体に負担が大きいほか、呼吸が浅くなったり、内臓の機能低下やネガティブ思考などにつながる。

お腹を前に突き出すタイプのねこ背。お腹が前に突き出た分、バランスをとろうとして背中が丸まりやすい。腰への負担も大きく腰痛の原因に。

お尻がぽっこり後ろに出ているねこ背。腰が反りすぎるので、骨盤や背骨に負担がかかり、お通じや冷え性にも影響大。長時間立つと腰痛になりやすい。

イスに浅く座り片脚を前に出す

背中を伸ばしてイスに浅く座る。手のひらを上にして左右の脚のつけ根に置く。膝をピンと伸ばして左脚を前に。腰を丸めないように。

アゴを上げたまま体を前に倒す

アゴを上に引き上げるようにしたまま体を前に倒すことで、もも裏が伸びる。深呼吸をして10秒キープし、ゆっくり元に戻す。これを２回繰り返す。反対側も同様に。

背中は伸ばしたまま倒せるところまで

背中が丸まった状態だともも裏が伸びにくい。反対に腰を反りすぎても体を痛めるので無理をしないよう、１の姿勢のまま体を倒せるところまででOK。

真っすぐ座った状態で軽く両手を組む

お尻の後ろで手のひらを上向きにして組む。手のひらが下を向くと、肩が引きにくくなるので注意。

丸まるポスターを裏返しにする意識

丸まろうとするポスターを裏返しに丸めて伸ばすように、肩が前に来て丸まろうとする背中を裏返しにする意識で行う。

肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる

鼻から息を吸って、口から息を細く吐きながら胸を開くように肩をめいっぱい後ろに引く。肩甲骨を背中の中央にギュッと寄せる。腰が反りすぎないよう注意。ヒジはなるべく伸ばしきって。

肩甲骨に挟んだレモンを絞るように

肩甲骨同士をギュッと寄せることがポイント。挟んだレモンを絞るイメージをするとやりやすい。

頭を後ろに倒して３秒キープ

肩が十分に引けたら、ゆっくり頭を後ろに倒していき、３秒キープしてゆっくり戻す。首がつらい人や痛みを感じる人は無理せず、まずは首を倒さずにやってみて。

胸の開きと肩甲骨の寄せを緩めない

肩甲骨を寄せきれていないと、胸・背中ともに効果はナシ。頭を後ろに倒すために寄せを緩くするのも同様。まずは胸を開く、肩甲骨を寄せることを意識。

背骨の両側の筋肉を触ってチェック

腰が反った状態で、腰の背骨の両側にある筋肉を強めに押してカタさを感じる。そのまま体を前に倒し筋肉がカタくなったのを感じる。

筋肉が柔らかくなった所が正しい位置

体を起こしていくと背骨両側の筋肉が柔らかくなるポイントがある。ここが、上半身が地球に対して真っすぐになった正しい位置。

A　頭が前に倒れないようにする

B　手のひらを上にして脚のつけ根に置き肩を引く

C　膝・足首がそれぞれ90度になっている

D　背骨のS字カーブを保つ