馬場ふみかが実践！上向きバストエクササイズ★ペットボトルで簡単！

誰もが憧れる美スタイルの持ち主といえば、ふみか！色っぽシルエットのカギ「胸」「くびれ」「もも」のボディメイク術をまるっとお見せしちゃいます♪

LESSON１｜美胸メイク

まずは美胸を育てる重要ポイント・大胸筋＆小胸筋をほぐすところからスタート。さらに、ペットボトルを使ったエクササイズで上向きバストに！

▼ 画像をスライド！ How toをチェック！

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大胸筋全体と小胸筋を鍛えて美胸に近づけるのはもちろん、気になる二の腕の上腕三頭筋長頭や腹筋にも効果アリ♪

【１】クッションを敷きあおむけになる
クッションを背中の下に入れてあおむけになり、膝を立てる。水を入れたペットボトルを横にして左右から持ち、腕を垂直に上げる。

【２】腕を伸ばしたままゆっくり頭の上へ
ひじが曲がらないよう意識しながら、両腕を頭側の床ギリギリまで下ろし、再び垂直に戻す。腕の動きは、ゆっくり行うほど効果的。

【３】左右から力を込め腕を上へ突き出す
ペットボトルを持つ手に、左右から力を入れる。そのまま両腕を思い切り上へ突き出して１秒キープ。【１】〜【３】を15回×３セット行う。

POINT
左右から中央に向けて力を入れる。腕を突き出している間も手の力が抜けないよう注意。

POINT｜重さを上げれば効果もアップ！
ペットボトルに水を入れて作るダンベルは350ml、500ml、1.5lなど数種類用意。エクササイズに慣れたらサイズを大きくして効果アップ！

大胸筋上部にアプローチすることで、全体、特に胸の上側がふっくらボリュームアップ！

【１】イスに座り両手にペットボトルを持つ
背もたれに寄りかかるように、イスやソファに浅く腰かける。水を入れたペットボトルを両手に１本ずつ持ったら、両腕を上へ伸ばす。

POINT｜背中を斜めにして実践するのがコツ
背中～お尻が斜めになるよう意識して浅めに座るのがポイント。この姿勢を保つことで、大胸筋の上側にしっかりアプローチできるようになる。

【２】ひじを曲げて両腕を後ろへ引く
ゆっくりとひじを曲げ、ワキを締めるイメージで腕を下ろしていく。そこから【１】の姿勢へゆっくり戻す。【１】〜【２】を10回×３セット。

POINT｜ひじは肩より後ろへ引く
腕を下ろす時は、自分の肩より後ろ側へ引っ張るイメージで行うと効果的。その時お腹だけぽっこり前へ出ないように注意して。

動画を見ながらふみかと一緒にやってみよう！

「ベッドやソファでくつろぐ時間にボディメイクできる♡」

教えてくれたのは……
「B-TRAIN」畠山竜二先生
ふみかが通うパーソナルトレーニング＆美容整体「B-TRAIN」代表（インスタグラム@ryuji_hatakeyama）。「カラダ作りはストレッチが第一！　筋肉がこわばっていると見た目も太くなってしまいます。しっかりほぐして、本来あるべきラインを取り戻しましょう。その上でエクササイズを行い筋肉を鍛えると、引き締めやバストアップが叶い、メリハリシルエットが生まれます！」（畠山さん）

ノンノ2017年10月号掲載