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ボディメイク

食事ダイエット★太りにくい定番メニューはどっち？ ランチ＆おやつに役立つQ&A14選！

2018.03.18更新日：2019.01.09

食事を我慢しなくても、＂ヤセる食べ方＂さえマスターすれば、体重がみるみる減っていく！ダイエットが苦手でも、これなら続けられるはず♪

▼ 太り＂にくい＂のはどっちのメニュー？

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どちらもお米の量が多く、1食あたりの糖質量が100gを超える要注意メニュー。だけど、カレーのほうがルーに使われている小麦をはじめ、具にも糖質の多いじゃがいもが含まれていて、炭水化物の上にさらに炭水化物がのっている状態！　食べるならごはんの量を少なめに。
冷やし中華はさっぱりしていてヘルシー、と思いきや、甘みのあるタレに落とし穴！　ラーメンより汁が少ないとはいえ、タレだけで80〜90gの糖質をとってしまうことに。ラーメンは、糖質量の多い順にみそ→しょう油→塩。野菜を多めにして、麺を少なくするなどして工夫を。
一般的なカップラーメンの麺が60gで糖質約40gなのに対して、カップ焼きそばの麺は100gほどで、糖質約70g。焼きそばは、麺だけではなくソースに甘みがあるのも、糖質量が増える一因。ちなみに、カップうどんの糖質量は約50〜60gほど。ラーメンのほうが低糖質！
トマトベースのミートソースより、こってりしたカルボナーラのほうが太ると思いがち。でも実はミートソースには砂糖やケチャップが含まれていることが多く、糖質高め！　カルボナーラは、生クリームで麺がコーティングされている分、糖質の吸収が遅くなるメリットも。
魚自体はほぼ糖質がなくダイエット向きの食材だけど、砂糖など甘い調味料を使って煮込むと、糖質がUP！　魚の他にも、甘い味つけの野菜の煮物などにも同じことがいえるよ。和食にはヤセやすいイメージがあるけど、甘く味の濃いメニューもたくさんあるから気をつけて。
から揚げ3個で、糖質量は約4～5g。同量のフライドチキンの場合は、約2g。鶏肉自体は糖質がゼロだから、調味料やつける粉によって糖質量に差が。から揚げの場合、一つが小さい分、衣を多くつけることに。どちらも糖質量は少なめだから、ダイエット中も食べてOK。
ソースに砂糖が使われている照り焼き。正確な糖質量が判断できなくても、＂甘い＂と感じる料理は基本的に糖質豊富と思って間違いナシ。チーズは、カロリーはあるものの低糖質の食材。どちらも、つけ合わせが選べる場合は炭水化物のポテトより、野菜を選ぶほうがベター。
かなり意外!?　野菜サンドよりもハンバーガーのほうが太りにくい！　どちらもパンに糖質は含まれているけど、野菜サンドはポテトサラダやマヨネーズなどが挟まれていることが多く、特に糖質多め。お肉入りのハンバーガーなら、ダイエットに大切なタンパク質も摂取できる。

▼ 太り＂にくい＂お菓子はどっち？

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大福の粒あんには食物繊維が含まれていて、消化を助けてくれる効果が。甘みのない、塩大福の場合はさらに◎。みたらし団子は、炭水化物をさらに糖質でコーティングしているから、ダイエットには不向き。とろみを出すために使われている片栗粉にも糖質が多いよ。
なかでも、カカオ分の多いチョコレートは脂肪になりにくい！　普通のチョコとガムの場合1個ずつの糖質はそれほど変わらないけど、チョコは数個で満足することが多いのに比べて、ガムは延々と食べ続けてしまいがち。血糖値が上がり続けることになり、太りやすい体に。
野菜ジュースの甘みも、もちろん糖質。砂糖ナシのカフェオレのほうが太りにくいよ。とはいえ、カフェオレの牛乳にも要注意。糖質量でいえば牛乳より生クリームのほうが低いので、マイルドなコーヒーが好きならブラックコーヒーに少し生クリームを加える方法もオススメ。
おせんべいの原料はお米。1枚に含まれる糖質は、同量のポテトチップスに比べて多め。だけどポテトチップスの袋を開けた場合、数枚食べてガマンできる人は少ないはず。1袋一気に食べてしまうよりは、おせんべい1枚をおやつにしたほうが太りにくいといえるかも。
シュークリームは、小麦粉でできた皮の中に甘いクリームが入っていて、糖質のダブルパンチ状態。プリンにも砂糖が入っているけど、皮などがない分シュークリームよりは糖質が少なめ。ただ、カラメルが砂糖そのものなので、なしのものを選ぶほうがダイエットには無難。
フルーツタルトは、タルト生地やクリーム、フルーツに加えてコーティングのゼリーなど、見た目以上に糖質がたくさん！　チョコケーキの場合、クリームは甘くても一番上はカカオパウダーのみということも多く、意外に糖質は抑えられている。もちろん、食べすぎは×。

教えてくれたのは…柳澤英子さん

料理研究家・編集者。＂食べ方ダイエット＂で、−26kgの減量に成功。経験から記した著書『やせる食べ方』（三笠書房）が大ヒット！　数々のメディアで活躍中。
ノンノ2017年４月号掲載

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撮影／三山エリ　料理製作／田村つぼみ　イラスト／本間昭文　取材・原文／杉浦麻子　web構成／篠有紀　
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