腹筋女子の筋トレ初心者編★ 1回30秒でくびれ＆タテ線が手に入る壁トレを公開！

壁を背にして、20cmほど離れ、真っすぐに立つ。両脚は肩幅より少し狭い程度に開く。

上半身を左方向へねじり、両手のひらを壁につける。両手は、胸の高さで壁につくこと。壁に両手がつかなかったら、片手だけでもOK。

体をねじった時に、かかとが浮かないように！ かかとが浮くと、効果が半減。

ねじったあと、ゆっくり１の姿勢に戻して、今度は、上半身を右方向へねじって、同様に両手のひらを壁につける。１→３を５セット繰り返す。

壁に向かって、30cmほど離れたところに立つ。両手を頭上に伸ばし、手のひらを壁につける。

右脚を左脚に交差させるように、斜め後ろに引く。右脇腹が伸びるように、両手は少し左にずらす。この時、軸になる左膝は軽く曲げてキープ。そのままの姿勢でゆっくりと呼吸を４〜５回繰り返す。

引いた脚のかかとは上げないで。かかとを上げてると、脚の裏側全体がきちんと伸びないので、連動している脇腹もあまり伸びない。引く脚の位置は脚の裏側と脇腹の伸びを感じられるまで調整を。

次は、左脚を右脚に交差させるように、斜め後ろに引く。左脇腹が伸びるように、両手は少し右にずらす。この時、軸になる右膝は軽く曲げてキープ。ゆっくりと呼吸を４〜５回繰り返す。

壁の前でしゃがみ、お尻を壁につけてからあおむけになる。両脚を壁に沿って上へ伸ばす。体が直角になっていればOK。

両腕を真上に伸ばし、頭を浮かせる。みぞおちから上半身を折りたたむようにして、ゆっくりと起き上がる。起き上がる高さは可能な範囲で。その高さから、さらに上へと小刻みに10回アップ。お腹に意識を向けて、首や肩の力は抜く。

いったん、頭を床につける。再度、みぞおちから上半身を折りたたむようにねじり、左胸を右太ももに近づけるように起き上がる。再び頭を床につけて、今度は右胸を左太ももに近づけるように起き上がる。これを交互に10回繰り返す。

壁から50cm以上離れたところに後ろ向きに立つ。左脚を軸にして、右膝を曲げ、右のつま先だけを壁につける。両腕は肩の高さまで上げて、横に伸ばす。お腹は、引き上げるように力を入れる。

軸になっている左脚の膝を曲げながら、上半身を左方向へねじり、左腕を天井へ、右腕を左の足元へできるだけ近づける。限界までゆっくりねじったら、１の状態に戻り、上半身を右方向へ同様にねじる。左右交互に10回繰り返したら、軸足を右脚にし、同様に行う。

壁から50cm以上離れたところに横向きに立つ。両手を頭の後ろで組む。壁側の左脚のつま先を壁につける。軸になっている右脚は膝を伸ばして、背すじは真っすぐをキープ。

軸の右脚の膝を曲げ、頭を左へ傾けて、左の脇腹を縮める。左ひじを壁につけた左脚になるべく近づける。１→２の動きを10回繰り返す。体の向きと軸足を左に変えて、同様に行う。

ひじを壁にある脚に近づける時、上半身が斜め前に倒れないように気をつけて！ 脇腹を縮めるように、真横に上半身を倒すのがポイント。