高タンパク作り置き弁当! 下味冷凍でつくる2品とコツ

こんにちは、No.344のゆうです。今回は、私が週末に仕込んでいる高タンパクな作り置き弁当を紹介します。
授業にサークルにと忙しい平日でも、休日にまとめて仕込んでおけば、朝は持って出るだけ。タンパク質をしっかりとりながら、お弁当代の節約にもなる、私の定番ルーティンです。

週末に仕込む「まるごと冷凍弁当」

やり方はシンプルで、週末のうちにお肉に下味をつけて冷凍しておき、時間のある日にまとめて調理してお弁当箱ごと冷凍する、というものです。平日の朝は冷凍庫から出して持って行くだけなので、どんなに忙しい週でも食事のバランスを崩さずにすみます。
今回は、この方法で作っている定番のおかず2品と、おいしくストックするための仕上げのコツを紹介します。

1品目 ヤンニョムチキン弁当(失敗からの立て直しつき)

週末の仕込みは、一口大に切った鶏肉(むね肉またはささみ)とヤンニョムダレを保存袋で揉み込んで冷凍しておくだけです。

• 材料(4食分)
• ・鶏肉(むね肉またはささみ): 約400g
• ・片栗粉: 大さじ2～3
• ヤンニョムダレ
• 　・ケチャップ: 大さじ3～4
• 　・コチュジャン: 大さじ1～2(辛さはお好みで)
• 　・醤油、砂糖: 各大さじ1

• 作り方
• 1解凍したお肉をタレごとフライパンに入れ、火が通るまで焼く
• 2タレにとろみがつくまで煮詰める
• 3テリッと絡めたら、しっかり冷ます

実は、一度失敗しました。
正直にお話しすると、今回はお肉が解凍しきれていなかったので、お水を足して蒸し焼きにしたのですが、そのお水を入れすぎてしまい、タレがスープのようにシャバシャバになってしまいました。

凍ったまま蒸し焼きにする場合、足すお水は大さじ1～2杯で十分です。ただ、もし私と同じようにゆるくなってしまっても大丈夫。お肉だけ一度お皿に取り出して、タレだけをとろっとするまで煮詰めれば、ちゃんと立て直せます。とろみが戻ったタレにお肉を戻して絡めれば、仕上がりは変わりませんでした。

2品目 ささみの照り焼き 絶品オーロラエッグソース

甘辛い照り焼きのささみに、ふんわりした卵ソースを合わせた一品です。ゆで卵で作るソースは冷凍すると食感が変わってしまうのが悩みでした。そこでたどり着いたのが、しっかり火を通した炒り卵でソースを作る方法です。解凍してもふんわりしたまま食べられます。

• 材料(4食分)
• ・ささみ: 約400g
• ・片栗粉: 適量
• ・甘辛ダレ: 醤油・砂糖 各大さじ2程度
• オーロラエッグソース
  • ・卵: 2個
  • ・マヨネーズ: 大さじ5(うち大さじ1は卵を炒る時に使用)
  • ・ケチャップ: 大さじ4
  • ・塩こしょう: 少々
• 作り方
• 1解凍したささみの袋に片栗粉を直接入れて振り、そのままフライパンで両面を焼く
• 2火が通ったら余分な油を拭き取り、醤油と砂糖をとろっと絡める
• 3卵を細かい炒り卵にして完全に冷まし、残りのマヨネーズとケチャップで和える
• ポイントは、炒り卵を完全に冷ましてから和えること。ソースの分離を防げて、解凍後もふんわりした食感が保てます。

おいしくストックするための仕上げテク2つ

おかずができたら、最後はお弁当箱に詰めていきます。ここで欠かせないマイルールが2つあります。

1. ご飯とお肉の間に炒り卵を敷く ご飯を詰めたら、お肉をのせる前に炒り卵(または薄焼き卵)をひと層。タレの水分をご飯が吸ってべちゃっとするのを防いでくれますし、黄色が入ることで見た目もぐっと華やかになります。

2. 完全に冷ましてからフタをして冷凍 熱いままフタをすると水滴がついて傷みの原因になるので、触っても熱くないところまで冷ましてからフタをして、冷凍庫へ。ここだけは急がず待つのが鉄則です。

まとめ

休日にこのまるごと冷凍弁当を仕込んでおくだけで、平日の心の余裕が本当に変わります。朝はそのまま持って行き、お昼にレンジで温めるだけで、手作りのお弁当が食べられます。 タンパク質をしっかりとりながら、授業もサークルも自分磨きも楽しんでいきたい人に、ぜひ試してみてほしい習慣です。高タンパクなストック飯は他にも作っているので、また紹介できたらと思います。